Defens methode

INLEIDING 

Als je wilt slagen in het leven en doelen wilt bereiken dan hoort daar de continue stroom afleidingen van je telefoon en andere media niet bij. Sterker nog: het afzweren ervan gaat je direct meer opleveren door met je echte doelen bezig te zijn en die te bereiken. Doelen in relaties en een fijn leven, ook in materieel opzicht. Dat huis, die wereldreis, of sabbatical. 

Er zijn twee soorten mensen: Mensen die bezig zijn hun overwinnaarsbrein te trainen en mensen die dat niet doen, die ook niet weten wat dat is. 

DEFENS is een programma voor de eerste groep. Je krijgt de geheimen die alleen succesvolle topsporters, artiesten, CEO’s en topmilitairen kennen.  

DISCIPLINE 

Het woord discipline wordt nogal als een eng woord ervaren. Het wordt geassocieerd met gehoorzaamheid en onderwerping aan een autoriteit, zoals in het leger. Maar: Je kunt NIETS bereiken zonder discipline. Topsporters en topartiesten zijn er gekomen met discipline. Het gaat om gehoorzaam zijn aan jezelf. Innerlijke discipline. De afspraken met jezelf nakomen. Doen wat je je hebt voorgenomen om een doel te bereiken. 

Een van de manieren om discipline te ontwikkelen is je wilskracht trainen. Een van de trucs is embodied cognition: 

Als je moeit hebt om je goede voornemens uit te voeren, of een moeilijke taak hebt en je eigenlijk geen puf meer hebt om door te zetten, dan kun je het beste even op een stoel  gaan zitten en je armen over elkaar slaan. De reden dat het werkt is dat je hersenen het over elkaar slaan van je armen associëren met doorzetten. Die twee zijn in je hersenen als het ware aan elkaar gekoppeld. Door de eeuwen heen hebben de hersenen het slaan van de armen over elkaar geassocieerd met doorzetten.  

EXERCISE 

Meer hersencellen door beweging Aan de Universiteit van Groningen hebben onderzoekers aangetoond dat beweging het vermogen van de hersenen om nieuwe cellen aan te maken, verhoogt. Dat geldt met name voor de hippocampus, een  hersengebied dat belangrijk is voor leren en geheugen. De onderzoekers vonden verschillen in leren en geheugen tussen muizen die veel bewegen en muizen die dat niet doen. Sommige muizen die een loopwiel in hun kooi kregen, legden hierin per nacht wel zo’n vijf tot twaalf kilometer af. Andere muizen, zonder loopwiel,  bewogen veel minder. Vervolgens lieten de onderzoekers alle muizen naar voedsel zoeken in een doolhof.  Niet alleen bleken de actieve muizen het voedsel veel sneller te vinden, ook twee weken later wisten ze nog precies waar hun eten lag, in tegenstelling tot de  inactieve muizen. De actieve, beter presterende muizen, bleken tijdens de experimenten veel nieuwe  hersencellen te hebben gemaakt.

Wetenschappers zijn het erover eens dat dagelijks een half uur aaneengesloten matig intensieve beweging de algehele gezondheid ten goede komt. ‘Matig intensief’ wil zeggen dat de hartslag omhoog gaat en de ademhaling dieper en sneller wordt tijdens de beweging. Het is dus niet zo dat u elke dag hevig moet sporten om uw hersenen gezond te houden; dagelijks een half uurtje stevig wandelen of flink  doorfietsen kan al heel effectief zijn. De meest efficiënte manier om uw cognitieve functies te verbeteren, is door matig intensieve beweging als stevig doorwandelen en fietsen te combineren met spierversterkende oefeningen.

FOCUS 

VERNIETIGERS VAN FOCUSVERMOGEN. 

Het voortdurend alert zijn op onbelangrijke dingen die ons worden opgedrongen (apps, mails, likes, etc.) zetten we het stresssysteem (de amygdala) onder druk en dat is daar niet op berekend. Het is een systeem dat zich ontwikkelt heeft om effectief te zijn bij korte acute stress. Bij ee aanval van roofdieren, vuur, of snel stijgend water. Ren! Vecht! Verstop je! Stop hier alle energie in en NU! Daarna kan je weer tot rust komen. In ons huidige bestaan denken we door van alles en nog wat in een acute staat van paraatheid te moeten staan.  de amygdala raakt doior chronische stress supergevoelig. Mensen worden nerveuzer en angstiger. 

Ook de hippocampus verliest er cellen door. Het geheugen wordt slechter en de stemming vermindert. (hippocampus speelt ook een rol in het emotienetwerk) 

Social media apps zijn het ULTIEME LEGE CALORIE SNOEPGOED voor de hersenen. Mar zo voelt het niet. je denkt dat er toch echt iest belangrijks gaat komen. net zo belangrijk als dat roofdier wat op je afkomt. Je aandacht blijft steeds getrokken worden en je wordt een sucker for irrelevancy 

Russ Poldrack, a neuroscientist at Stanford, found that learning information while multitasking causes the new information to go to the wrong part of the brain. If students study and watch TV at the same time, for example, the information from their schoolwork goes into the striatum, a region specialised for storing new procedures and skills, not facts and ideas. Without the distraction of TV, the information goes into the hippocampus, where it is organised and categorised in a variety of ways, making it easier to retrieve. MIT’s Earl Miller adds, “People can’t do [multitasking] very well, and when they say they can, they’re deluding themselves.” And it turns out the brain is very good at this deluding business.

REMEDIE VOOR FOCUS 

Oefening  Ademhaling tellen meditatie

Ga zitten, sluit de ogen en breng alle aandacht naar de ademhaling. Neem waar hoe de lucht langzaam door de neus naar binnen gaat, de longen vult en weer naar buiten gaat. Laat de ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen. Begin met het tellen van elke in- en uitademing: ‘Inademen, één. Uitademen, twee. Inademen, drie, enzovoort. Als je bij tien bent (of de tel bent kwijtgeraakt), keer dan terug naar één. Als gedachten en aandacht afdwalen van het tellen en het volgen van de ademhaling, neem dat dan waar en keer rustig terug naar de ademhaling. Inademen, één.. uitademen, twee… Herhaal dit proces tot het einde van de meditatie. Breng dan langzaam de aandacht terug naar de rest van het lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch de spieren wat en open de ogen. Klaar!

Verklaring. 

In zijn algemeenheid kan geconcludeerd dat mediteren effect heeft op het functioneren en op de fysieke structuur van de hersenen. Er worden nieuwe neurale verbindingen en circuits ontwikkeld en nieuwe vaardigheden aangeleerd die ons gedrag veranderen. Kortom: het vermogen van onze hersenen om op volwassen leeftijd nog te veranderen (neuroplasticiteit) en zich verder te ontwikkelen en dus het vermogen om nieuwe vaardigheden aan te leren (bv pianospelen) is vast komen te staan. Ook blijkt uit onderzoek dat meditatie zorgt voor een verhoogde weerstand tegen infecties en andere ziekteverwekkers. 

Focused Attention Meditation 

 Als je de hersenen via mri onderzoekt zijn er vier fases te onderscheiden: 

1. Afdwalen 

2. Het moment dat iemand zich hiervan bewust wordt 

3. De fase van heet opnieuw richten van de aandacht 

4. Het vasthouden van de gerichte aandacht 

Tijdens deze 4 fases werden verschillende delen van de hersenen geactiveerd (die ik om redenen van leesbaarheid nu niet opnoem. Kan opgevraagd worden!) Op de hersenscans is te zien dat beoefenaars met meer meditatie-ervaring minder moeite hebben om in de gefocuste toestand te blijven. Het is als met een ervaren musicus: Het musiceren kost niet meer veel inspanning en lijkt meer op in een toestand van in een flow zijn. Verder bleek uit onderzoek dat mensen die veel gemediteerd hebben in een constantere staat van lichte waakzaamheid zijn, vergeleken met mensen die niet of weinig mediteren. M.a.w. ze zijn zich meer bewust van wat er in hun omgeving speelt en van wat zich in hen zelf afspeelt. Mindfulness In een experiment werd het effect van Mindfulness gemeten op de ‘attentional blink ’. D.w.z. hoeveel moeten twee prikkels in tijd van elkaar verschillen om nog als twee en niet als een prikkel opgemerkt te worden? Als er 600 msec tussen twee prikkels zit kunnen de meeste mensen dit als twee onderscheiden gebeurtenissen opmerken. Mindfulness beoefenaren zien ook twee gebeurtenissen als die slecht 300 msec na elkaar plaatsvinden. Dit komt omdat zij getraind zijn in het zintuigelijk gewaar zijn zonder ergens diep op in te gaan. Als je wel ergens dieper op in gaat, of in op gaat, verlies je tijd en waakzaamheid en valt je de tweede gebeurtenis zo kort na de eerste niet meer op. Ook kunnen mindfulness beoefenaren beter omgaan met onplezierige gevoelens zoals pijn. Omdat zij getraind zijn in heel bewust aanwezig te blijven, zonder te interpreteren, iets te willen veranderen, te doen stoppen of te negeren. Ze voelden de onaangename prikkel even sterk maar reageerden veel minder heftig of helemaal niet en bleven kalm en relaxed. Ook werd gevonden dat meditatie training iemands geschiktheid vergroot om onder stressvolle omstandigheden veel optredende fysiologische reacties beter onder controle te houden: het stress hormoon gehalte en andere zaken in de bloedspiegel bleven lager als er voor een volle zaal een praatje moest worden gehouden (stressopwekker). Depressieve of angstige mensen kunnen meditatietechnieken leren toepassen om met negatieve gedachten en emoties om te gaan en zo het piekeren te beperken. Deze interventietechnieken werken beter dan een placebo-pil en beschermen tegen terugval (40 % minder). Dit is vergelijkbaar met antidepressie-therapie.

Bron: Scientific American 2014 

NATUUR 

Omgevingspsychologen proberen de slinger van de klok een duwtje terug te geven. Door te bewijzen dat een park in de buurt, een waterplas in de wijk, kamerplantjes in het verpleeghuis of zelfs een filmpje of plaatjes van natuur gezond zijn voor lichaam en geest. Het eerste, en beroemdste, onderzoek op dit terrein dateert uit 1984 van de Amerikaan Roger Ulrich. Hij liet zien dat patiënten die na een galblaasoperatie uitzicht hadden op een boom een dag sneller herstelden dan wie op een blinde muur uitkeek. Ze vroegen ook minder pijnstillers en klaagden minder vaak over de verzorging.

 Met enige vertraging werd deze studie het startschot voor honderden soortgelijke onderzoeken die de helende werking van de natuur in het dagelijks leven probeerden aan te tonen. Maar hoe meet je dat, zonder boterzachte resultaten af te leveren?

Bijvoorbeeld met experimenten waarbij deelnemers een stressvolle computertaak krijgen. Na afloop gaat de helft van de deelnemers binnen tijdschriften lezen. De andere helft gaat naar buiten om te tuinieren. Na een half uur blijkt het stresshormoon cortisol bij de tuinierende groep terug naar normale waarden. De daling bij de deelnemers die binnen blijven is aanzienlijk minder groot.

De Groningse omgevingspsycholoog en hoogleraar natuurbeleving Agnes van den Berg vergeleek de gezondheid van oudere stedelingen met en zonder volkstuintje. De volkstuinders gaan minder naar de huisarts, zijn gezonder en tevredener over hun leven en voelen zich minder eenzaam.

Bron: https://www.volkskrant.nl/wetenschap/goed-voor-lichaam-en-geest-allemaal-het-bos-in~a4509291/

AFWISSELING 

Als je Iets geheel anders doen dan dat je gewend bent geef je je hersenen/brein de mogelijkheid om te groeien en beweeglijker (plasticiteit) te worden. Er worden dan steeds nieuwe cellen aangemaakt. En de verbindingen worden sterker of worden steeds vernieuwd waardoor je beter en sneller gaat denken, voelen (emotie) en doen. 

Als dat samengaat met bewegen wordt het nog sterker, zoals ballet, of jongleren, en met muziek nog sterker. 

Gitaar leren spelen, zingen, een bandje beginnen. 

Een nieuwe taal leren, hoe moeilijker hoe beter, zoals Chinees of Russisch. 

SLAAP 

Amerikaanse onderzoekers hebben ontdekt dat tijdens de slaap in de hersenen een proces op gang komt dat lijkt op een ‘wasbeurt’. Tijdens de slaap krimpen de hersencellen, waardoor lichaamsvloeistoffen vrij spel hebben tussen de cellen. Volgens de onderzoekers worden op die manier gifstoffen opgeruimd die zich als mensen wakker zijn hebben opgehoopt. 

Het lijkt een van de belangrijkste redenen om te slapen. Als dit proces zou plaatsvinden als mensen wakker zijn, zou het te veel energie kosten. “Vergelijk het met een feestje bij je thuis. Je kunt de gasten entertainen of de rommel opruimen, maar niet allebei tegelijk”, aldus een van de onderzoekers, Maiken Nedergaard.